الغضب: طبيعته، وطرق التعبير عنه، وكيفيَّة التحكم فيه، وعلاجه

الغضب
4٬794

الغضب (بالإنجليزيَّة: Anger) كلنا نعرف ماهيته، وشعرنا به من قبل بكافة مستوياته، بداية بشعور الانزعاج العابر، وصولًا لإحساس الغضب الذي يسيطر على العقل تمامًا.

يُعد الغضب من المشاعر البشريَّة الطبيعيَّة، والذي يمكن اعتباره صحيًا في بعض الأحيان. لكن عندما يخرج عن السيطرة يتحول إلى شعور هدام يمكنه افتعال مشاكل نحن في غنى عنها، سواء في العمل، أو في علاقاتك الخاصة. وإذا كنت ممن يتملكهم الغضب باستمرار ويفقدون السيطرة عليه، فيمكن ذلك أن يغيّر من الجودة الكليَّة لحياتك. عوضًا عن شعورك بكونك تحت رحمة قوّة عاطفيَّة غير متوقّعة. هدف هذه المقالة هو مساعدتك في فهم غضبك، وكيفيّة السيطرة عليه.

ما هو الغضب؟

طبيعة الغضب

الغضب هو حالة شعوريَّة تختلف شدتها من التهيُّج الخفيف، إلى الغضب العارم. وكأيُّ شعور آخر تكون مُصاحبَة بتغيُّراتٍ فسيولوجيَّة وبيولوجيَّة أخرى؛ فعلى سبيل المثال: عندما تغضب، تتسارع نبضات قلبك، ويرتفع ضغط دمك، وكذلك مستوى بعض الهرمونات المعنيَّة بإعطائك النشاط اللازم لتغذية هذا الشعور، كالأدرينالين والنورأدرينالين.

يمكن لأحداث خارجيَّة أو أفكار داخليَّة تحفيز الشعور بالغضب؛ يمكنك الاستشاطة غضبًا من شخصٍ معيَّن (مثل: زميلك في العمل)، أو من حدثٍ ما (مثل: الزحمة المروريَّة)، أو يمكنك الشعور بالغضب بسبب التفكير المبالغ فيه والقلق تجاه مستقبلك ومشاكلك الشخصيَّة. يمكن للذكريات المرتبطة بحوادث سابقة تحفيز شعورك بالغضب أيضًا.

التعبير عن الغضب

الطريقة الغريزيَّة والطبيعيَّة للتعبير عن الغضب تكون من خلال الرد بعدوانيَّة، فهو بالأساس عبارة عن رد فعل طبيعي للتكيُّف مع التهديدات الخارجيَّة؛ مما يحفّز إخراج سلوك قوي -وغالبًا عنيف- للدفاع عن أنفسنا في حال التعرُّض لهجومٍ معيَّن. لذلك، فإن مقدارًا معينًا من الغضب يُعدّ ضروريًا لبقائنا.

على الصعيد الآخر، لا يمكننا ضرب وتحطيم كل شخص أو شيء يثير غضبنا؛ فالقوانين، والأعراف الاجتماعيَّة، والتفكير السليم يضع حدًا للإطار الذي يمكننا التعبير عن غضبنا بداخله.

عادة ما يستخدم الناس طرقًا واعية وغير واعية للتعامل مع شعورهم بالغضب. والثلاثة طرق الرئيسيَّة هم: التعبير، والكبت، والتهدئة.

الطريقة الأولى: التعبير عن الغضب

التعبير عن غضبك بطريقة حازمة -غير عدوانيَّة- يُعد أصحّ طريقة للتعامل مع شعورك بالغضب. لتفعل ذلك عليك تعلُّم كيفيَّة جعل رغباتك ومطالبك واضحة، وكيفيَّة الحصول عليهم دون إيذاء الغير. الحزم لا يعني التغطرس، ولا كثرة المطالبة؛ بل احترام ذاتك والآخرين، ذلك في حال التعامل مع شخصيَّات طبيعيَّة يمكن مبادلتها شعور الاحترام.

الطريقة الثانية: كبت مشاعر الغضب

يمكن كبت (وقمع) شعور الغضب، وتحويلة وإعادة توجيهه بعد ذلك. هذا يحدث عند كتب مشاعر الغضب بداخلك، والتوقف في التفكير عن الحدث الذي آثار بداخلك هذا الشعور، والتركيز على شيء إيجابيّ آخر. يهدف ذلك إلى قمع وكبت الغضب، وتحويله إلى سلوكٍ آخر بناء. تكمُن خطورة هذا النوع من التعامل مع الغضب في إمكانيَّة الارتداد عليك شخصيًا، وزيادة شعورك بالتوتّر وارتفاع ضغط الدم، والشعور الاكتئابي.

شعور الغضب الذي لم يُعبَّر عنه بشكلٍ صحيح يمكنه التسبب بمشكلاتٍ أخرى غير مُتحكَّم فيها، تنعكس على السلوك بشكلٍ واضح للبعيد قبل القريب، مثل:

  • سلوك العدوان السلبيّ: أي التعبير عن غضبك بشكلٍ غير مباشر، دون إظهار إنَّك غاضب، أو بيان السبب، بدلًا من مواجهتهم مباشرةً.
  • سلوك السخريّة والعدائيَّة الدائمين: الأشخاص الذين تجدهم دائمًا يحبطون الآخرين ويحطّون من إنجازاتهم، أو ينتقدونهم، ويسخرون منهم، ويعلّقون عليهم بشكلٍ سلبيّ، قد يكون ذلك بسبب الغيرة، أو أي سبب آخر خاص بهم، هؤلاء لم يتعلموا كيفيَّة التعبير عن غضبهم بشكلٍ سليم وبناء، وليس من الغريب ألَّا يكون لديهم العديد من العلاقات الناجحة.

الطريقة الثالثة: تهدئة مشاعر الغضب

تهدئة مشاعر الغضب ليس المقصود بها التحكّم في سلوكك الخارجي فقط، لكنّه يشمل التحكّم في انفعالاتك الداخليَّة، وأخذ خطواتٍ لتهدئة ضربات قلبك، وضبط انفعالك، وترك مشاعرك لتهدأ.

إذا لم تفلح أي من الطرق الثلاثة السابقة، فشخص ما -أو شيء ما- سوف يتأذّى.

التحكم في الغضب

الهدف من التحكّم في الغضب هو تقليل الشعور العاطفيّ، والإثارة الجسديَّة المتسبب بحدوثهما الغضب. لا يمكنك التخلص من أو تفادي الأشياء أو الأشخاص الذين يُشعلون إحساسك بالغضب، ولا تغييرهم، لكن يمكنك التعلّم كيفيَّة السيطرة على ردود أفعالك.

هل أنت غاضب جدًا؟

هناك اختبارات نفسيَّة تقيس شدّة مشاعر الغضب عندك، ومقدار ميلك لها، ومقدار تعاملك معها. ولكن، إذا كان لديك مشاكل مع الغضب، فهناك احتماليَّة أنَّك تعرف ذلك بالفعل. إذا وجدت نفسك تتصرَّف بشكلٍ خارج عن السيطرة، ومخيف، قد تكون بحاجة إلى مساعدة لتوجيهك إلى طرقٍ أفضل للتعامل مع غضبك.

لماذا قد يغضب البعض أكثر من غيرهم؟

يمتلك بعض الأشخاص شخصيَّات أكثر حدّة من غيرهم، فسريعًا ما تتملكهم وتسيطر مشاعر الغضب عليهم، وتختلف درجة تأثرهم بالأحداث كذلك عن الأشخاص العادية. هناك أيضًا أشخاص لا يُميلون إلى إظهار غضبهم بشكلٍ مرتفع، ولكنهم يكونون متحسسين وغاضبين للغاية. لا يعبر دائمًا الأشخاص سريعي الغضب عن غضبهم من خلال الشتائم وتحطيم أو رمي الأشياء؛ فأحيانًا ينسحبون اجتماعيًا، أو يعتزلون الحوار وتعبس وجوههم في استياء واضح، أو يمرضون جسديًا.

لدى الأشخاص سريعي الغضب ما يطلِق عليه علماء النفس اسم: سماحية قليلة تجاه الإحباط وخيبات الأمل (بالإنجليزيَّة: low tolerance for frustration)، فهم يشعرون أنَّه لا يجب عليهم التعرّض للإحباط، والإزعاج، والمواقف غير الملائمة. ولا يستطيعون وضع الأمور في نصابها الصحيح، وهم غاضبون بشكل خاص إذا كان الوضع يبدو غير عادل إلى حد ما: على سبيل المثال، يتم تصحيحه لخطأ بسيط، ويغضبون جدًا إذا كان الوضع يبدو نوعًا ما غير عادل. على سبيل المثال: عندما يُصحَّح خطأً بسيطًا لهم.

ما الذي يجعلهم هكذا؟

هناك عدّة عوامل:

  • ربما يرجع الأمر لسببٍ جينيّ، أو فسيولوجيّ: فهناك أدلّة تشير إلى أنَّ بعض الأطفال يولدون أكثر حساسيَّة من غيرهم، ولديهم قابليَّة أعلى للشعور بالغضب. تظهر علامات ذلك في عمرٍ صغير جدًا.
  • الغضب غالبًا ما يُشار إليه كشعورٍ سلبيّ؛ نحن نُربَّى على أنَّه لا يوجد مشكلة في التعبير عن مشاعر القلق، والحزن، والتوتر، والفرحة وغيرهم، ولكن حينما يتعلَّق الوضع بالغضب فالوضع مختلف، وتُقمَع لدينا باستمرار. نتيجة لذلك، لا نتعلَّم كيفيَّة تحمّله، ولا الآليات الصحيحة للتعامل معه، ولا كيفيّة التعبير عنه بشكلٍ بناء.
  • الخلفيَّة العائليَّة تلعب دورًا في ذلك. فعادةً يكون الأشخاص سريعي الغضب من عائلاتٍ ممزقة، أو فوضويَّة ومضطربة، أو لا يمتلك أفرادها مهارات التواصل العاطفيّ.

هل من الجيّد ترك العنان لغضبك؟

يستخدم الأشخاص هذه الفكرة لإيذاء الآخرين؛ بينما يرى علماء النفس أنَّ ترك زمام الأمور لغضبك تمامًا في الحقيقة يرفع من معدلات الغضب والعنف لديك، وهو ما لا يساعدك -وبالتأكيد لا يساعد الشخص الآخر- على حل الأمر المتسبب فيه.

من الأفضل أن تعي جيدًا ما هي مسببات غضبك، وتنمي استراتيجيَّات للتعامل معها قبل أن تُسقطك من على حافة اتزانك.

طرق التعامل مع الغضب

ملاحظة نفسك

يصعب أخذ قرارات حكيمة أو ذكيَّة حين يتملكك شعور قويّ كالغضب، فبدلًا من محاولات إصلاح ما سيفسده غضبك لاحقًا، من البداية لاحظ نفسك، وأعرف علامات دخولك في حالة من الغضب، ابتعد فورًا عن الموقف (إن كان هذا الخيار متوفرًا) أو جرّب أساليب الاسترخاء لمنع التهيُّج من التصاعد والحفاظ على رباطة جأشك.

تخطّي ما حدث

يميل بعض الناس إلى إطالة التفكير وإعادة تخيُّل الموقف الذي تسبّب في غضبهم. هذه الطريقة تزيد الطين بلّة، خصوصًا إذا كانت المشكلة التي أثارت غضبك في المقام الأول قد حلَّت. بدًلا من ذلك، تخطَّى الأمر، وإحدى الطرق للقيام بذلك هي التركيز على الأشياء التي تقدّرها في الطرف الآخر، وفي مواقفه الجيدة معك، بدلًا من وضع كل تركيزك على الموقف الذي تسبب في غضبك.

الاسترخاء

يمكن لأساليب الاسترخاء البسيطة (كالتنفّس العميق، والصور التي تحفّز العقل على الاسترخاء) المساعدة في تهدئة مشاعر الغضب. هناك دورات تدريبيَّة وكتب يمكنها مساعدتك على إتقان بعض الأساليب الأخرى، والتي بمجرّد تعلمها يمكنك استخدامهم في أي موقف. إذا كنت في علاقة عاطفيَّة كلا طرفيها سريع الغضب والتحسس، فننصح بشدًة تعلّمكم لهذه الطرق.

إليك بعض الخطوات التي يمكنك تجربتها:

  • تنفَّس بعمق، اجعل حجابك الحاجز يتحرّك مع حركة تنفّسك، فالحركة من صدرك فقط لن تكفي لتهدئتك. تخيَّل أنَّ النفس آتٍ من بطنك.
  • ببطء ردد كلمة أو عبارة من شأنها إشعارك بالسكينة، ويختلف اختيار ذلك حسب خلفيتك الاجتماعيَّة، فبعض الناس تجدهم يرددون عبارات دينيَّة على سبيل المثال، ويمكنك استخدام أيضًا عبارات مثل: “أهدى”، “استرخي”، “سيمرّ الأمر”، اختار عبارتك ورددها لنفسك أثناء تنفسك العميق.
  • استخدم عقلك لتخيُّل تجربة تشعرك بالسكينة والاسترخاء، إمَّا من ذاكرتك، أو اعتمادًا على مخيلتك.
  • قم بعمل التمارين غير الشاقة (بالإنجليزيَّة: Non-strenuous)، واليوجا، والتمارين المشابهة لحركات اليوجا، فبإمكانهم إرخاء عضلاتك، وإشعارك بمزيد من الهدوء والسكينة.
  • قم بإرخاء عضلاتك بشكلٍ تدريجيّ: يمكنك ببطء شد ثم إرخاء كل عضلاتك الواحدة تلو الأخرى. على سبيل المثال، قد تبدأ بأصابع قدميك ثم تنتقل تدريجيًّا على كافة عضلات جسدك وصولًا إلى رقبتك ورأسك.

تدرَّب على هذه الآليات بشكلٍ مستمر. تعلّم كيف تستخدمهم بشكلٍ تلقائيّ حينما تجد نفسك داخل موف حرج.

إعادة البناء المعرفي

يُعبّر مصطلح إعادة البناء المعرفي (بالإنجليزيَّة: Cognitive Restructuring) عن تغيير الطريقة التي تُفكّر بها. الأشخاص الغاضبون عادةً ما يميلون إلى اللعن والسب، أو التحدُّث بلهجةٍ عاليةٍ، وكلماتٍ ذات طابع متطرّف وغير حيادي تعكس أفكارهم الداخليَّة في هذا الوقت.

في نوبة الغضب خذ حذرك من استخدام كلماتٍ مثل “دائمًا”، أو “أبدًا” عندما تتحدَّث عن نفسك، أو عن شخصٍ -أو شيء- آخر، فهذه الجمل: “هذه الآلة اللعينة لم تعمل أبدًا”، “الزفت ده عمره ما أشتغل كويّس”، “أنت دايمًا بتنسى” ليست فقط غير دقيقة، ولكنها تعطيك داخليًا تبرير لغضبك، وتضيف صعوبة إضافيَّة لحل المشكلة القائمة كونها “دائمًا” موجودة وهو غير صحيح. كما أنَّها تنفر وتهين الأشخاص الذين قد يكونوا مستعدين للعمل معك على حل الوضع القائم.

ذكّر نفسك بأنَّ الغضب لن يصلح شيئًا من الأشياء التي قد أغضبتك، ولن يجعلك تشعر بأي تحسن، على العكس، يمكن أن يزيد مشاعرك سوءًا.

المنطق يهزم الغضب؛ لأن حتى مع وجود أسبابٍ لغضبك، إلَّا أنَّه سرعان ما تتصاعد حدّته ويكون غير عقلاني. لذا حاول محاجاة نفسك بالمنطق، وإن كان الوضع صعبًا.

ذكَر نفسك بأنَّ العالم ليس ضدَّك، أنت فقط تمر بأحد المواقف العصيبة في حياتك اليوميَّة. فعل ذلك في كل مرَّة تلاحظ فيها سيطرة غضبك على سلوكك وأفكارك، سيصل بك إلى نظرة أكثر توازنًا للأمور.

يميل الغاضبون إلى المطالبة بعدة أشياء: كالعدل، والتقدير، والاتفاق معهم، وفعل الأشياء على طريقتهم.

جميعنا يرغب بهذه الأشياء، ونشعر بالحزن وخيبة الأمل حينما لا نحصل عليهم، ولكن الفرق أن الأشخاص الغاضبين يطالبون بها، وحينما لا تُلبَّى مطالبهم، تتحول خيبة أملهم إلى غضبٍ.

كجزء من عمليَّة البناء المعرفي، على الغاضبين أن يكونون أكثر دراية بطبيعتهم التي تميل إلى المطالبة، في سبيل ذلك عليهم إيعاء أن رغباتهم هي مجرَّد طلبات من الأطراف الأخرى. وإيعاء ذلك يبدأ من اختيار الألفاظ التي تولد من رحم عقلهم الباطن باستمرارٍ وتعبّر عن كيفيّة التفكير والبناء المعرفيّ للشخص، فقول: “أودُّ أن… كذا كذا” أفضل من قول: “يجب أن أأخذ… كذا كذا”.

حين لا تحصل على ما ترغب، تمرّ بالمشاعر العاديَّة متمثلةً في: الإحباط، وخيبة الأمل، والتألّم، والتي ليس من ضمنها الغضب. بعض الناس يضيفون الغضب إلى هذه الدائرة للتخلُّص من شعور الألم، ولكن هذا لا يجعل الألم يتلاشى.

التأقلم مع المشاكل

تتسبب أحيانًا مشاكل حقيقيَّة نمرّ بها في حياتنا ولا يوجد منها مفرّ في شعورنا بالإحباط والغضب. فليس كل الغضب في غير محلّة، ولكنّه في وسط هذه الصعوبات تكون مشاعر الغضب صحيَّة، ورد فعل طبيعيّ على ما يحدث.

هناك اعتقاد اجتماعيّ أنَّ هناك حل لكل مشكلة، وهو ما يزيد إحساسنا بالإحباط حين نعلَّم أنَّ هذا ليس دائمًا واقع الأمر. في مثل هذه المواقف لا تصبّ تركيزك على الاهتمام بإيجاد الحلول، ولكن ركّز على كيفيَّة مواجهتها وتحملها.

ضع خطة، وتحقق من تقدّمك على طول الطريق. قرّر تقديم أفضل ما لديك، ولكن أيضًا لا تعاقب نفسك إذا لم تتحسّن الأمر على الفور. إذا جنّدتُّ جهودك ونواياك لمساعدتك على الاقتراب أكثر فأكثر من تحسين الأمور بالنسبة لنفسك، فستقلّ احتمالية فقدانك للصبر، والوقوع مجددًا في نمط التفكير الخاطئ “كل شيء أو لا شيء”؛ حتى لو لم تحل المشكلة بشكلٍ كامل بعد.

تحسين التواصل

يميل الأشخاص الغاضبون للقفز إلى الاستنتاجات، والتصرف على أساسها، بعض هذه الاستنتاجات تكون عارية تمامًا من الصحَّة. أوَّل ما تفعله حين يشتدّ النقاش هو أن تهدئ من تفكيرك، وتفكّر في تصرفاتك وردودك. لا تقل أوّل شيء يأتي في رأسك، لكن أبطئ، وفكر مليًا فيما تريد قوله. في نفس الوقت، استمع جيدًا فيما يقوله الطرف الآخر، وخذ وقتك قبل الردّ عليه.

عليك أيضًا الاستماع إلى ما يغذّي الشعور الداخليّ بالغضب، سواء عندك، أو عند الطرف الآخر. فعلى سبيل المثال: إذا أردت مقدارًا أكبر من الحريَّة، والمساحة الشخصيَّة، والطرف الآخر في العلاقة يميل إلى الاقتراب الذي تعتبره زائدًا. عندما يبدأ بانتقاد أنشطتك، لا تبادره بالهجوم وتنعته بالسجَّان، أو إنَّه كالطوق الخانق. من الطبيعيّ أن تأخذ مواقف دفاعيّ عندما تُنتقَد، ولكن لا تبادر بالهجوم، عوضًا عن ذلك، استمع إلى الرسائل المخفيَّة داخل هذه الانتقادات، فقد يكون ما دفعه إلى قول ذلك هو شعوره بالإهمال، أو قلّة الحب.
قد يتطلَّب الأمر منك بعض الصبر أثناء الاستجواب للخروج بالرسائل الحقيقيَّة، التي غالبًا ما تخرج مبطَّنة بشكلٍ عدائيّ في حالات الغضب، يمكن أن يتخلل ذلك الاستجواب تنفيس مشترك عن الغضب الموجود أيضًا، وهذا طبيعيّ، لكن لا تدع أبدًا غضبك، أو غضب شريكك أن يتملَّك النقاش، ويُخرجه عن السيطرة. فالحفاظ على ثباتك، وهدوءك سيصل بك إلى حلٍ أفضل، ويمنع تحوُّل الوضع إلى كارثة.

استخدام حس الدعابة

يمكن للدعابات السخيفة تفتيت شعور الغضب بطرقٍ عدّة. على سبيل المثال: يمكنها مساعدتك على الحصول على منظورٍ أكثر توازنًا للوضع. فعندما تكون مستشيط غضبًا من أحدهم، وتنعته باسمٍ معيَّن، أو تشير إليه بعبارةٍ تخيليَّة (كوصفه بأنه أحد الحيوانات)، توقف قليلًا وتخيله على هذا الحالة بشكلٍ حرفيّ. فإذا كنت في بيئة العمل، تخيَّل زميلك الذي دائمًا ما تغضبك سيرته على إنّه “بقرة”. وتخيَّل بقرة جالسة على مكتبه، تتحدث في التليفون، تحضر الاجتماعات، سيضحكك ذلك ويذهب بعقلك بعيدًا عن شعور الضجر الذي يتملكك حين تراه أو تسمع اسمه، مما يوفر لك مساحة أكبر للتفكير السليم المتوازن. افعل ذلك مع كل أسماء الأشخاص الذين تؤرقك سيرتهم. إذا استطعت، يمكنك أيضًا رسم ما قد يبدو عليه هذا الشخص في شكله الجديد، سيطفئ ذلك من غضبك. يمكن دائمًا الاعتماد على الدعابة لحل مثل هذه المواقف المتوتّرة.

الرسالة الكامنة التي يحاول الأشخاص الغاضبون بشدّة توصيلها يكون مفادها (في معظم الأحيان): “يجب حدوث الأشياء على طريقتي”، سواء في المعاملة، أو في الحب، أو في العمل، أو في الحياة ذاتها وأقدارها. يميل الناس الغاضبون إلى الشعور بأنهم على حق، وأن أي اعتراض أو تغيير لخططهم هو إهانة لا تطاق بالنسبة لهم، ولا يجب عليهم أن يعانوا بهذه الطريقة. ربما يستحق الآخرون ذلك، لكن ليس هم (هذا نمط تفكير معروف عند معظم الأشخاص الغضوبين ولكن ليس كلهم).

عندما تشعر بإلحاحٍ داخلي يدفعك إلى رفض أي شيء لا يسير حسب خطتك، وتبدأ تشعر بالغضب يمكنك تصوُّر نفسك، أو حاكم أعلى يمتلك كل شيء، وبيده مجريات الأمور، ينظر إلى الموضوع من الخارج. كلما أضفت تفاصيل إلى هذه المشاهد التخيليّة، ازدادت فرصك في إدراك كيف أنَّ تصرفاتك في حالة الغضب العارمة تكون غير معقولة ولا مبرّرة، وستدرك أيضًا مدى عدم أهمية الأشياء التي تثير غضبك.

الآن إليك هناك تحذيران من استخدام الدعابة في حالات الغضب:

أولاً- لا تستخدم الفكاهة فقط “لتضحك” على مشاكلك؛ استخدمها لمساعدتك على فهمها، ومواجهتها بشكلٍ بناء.

ثانياً- لا تسخر من مشاكلك باستخدام الداعبات القاسية الساخرة، فهذا يعدّ من الأشكال غير الصحيَّة للتعبير عن الغضب.

ما يجمع بين آليات الدعابة المفيدة تلك هو رفض أخذ نفسك بجديَّة، فالغضب شعور جدّي، ولكنه غالبًا ما يكون مصحوبًا بأفكارٍ يمكنها أن تجعلك تضحك، إذا تفحصتها.

تغيير البيئة

في بعض الأحيان يكون محيطنا المباشر هو السبب الرئيسي في شعور الغضب والحنق الذي يصيبنا. فتراكم المسؤوليات والمشاكل في البيئة المحيطة يعطي شعورًا بالوقوع والتعلّق داخل “فخ”، وحين تثقل المشاكل كاهلك تصيبك حالة من الغضب الدائم، وتكره الأشخاص والأشياء المُكوّنة لهذا الفخ.

أعطِ نفسك فترة راحة، وتأكد من توافر بعض الوقت الشخصيّ لنفسك، خصوصًا في الأيام التي تعلم أنَّها مُرهِقة بشكلٍ خاص، حتى وإن كانت فترة قصيرة، سيكون تأثيرها عليك كبير، وستساعدك على إكمال مهام اليوم بشكلٍ أفضل.

نصائح أخرى للتهوين عن نفسك

  • اختيار التوقيت: إذا كنت دائم الخلاف أنت وشريكك عند مناقشة الأمور في المساء -ربما بسبب تراكم الضغوط طوال اليوم، والتشتيت، والإرهاق، أو حتى إذا كان مجرَّد طبع- حاول تغيير التوقيت الذي تناقشون فيه الأشياء المهمَّة حتى لا تحتدّ المناقشة وتتحول إلى خلاف.
  • تجنَّب ما يُشعرك بالغضب: على سبيل المثال، إذا كانت غرفة طفلك الفوضوية تشُعرك بالغضب في كل مرة تمشي بجوارها، أغلق الباب. لا تنظر إلى ما يثير حنقك. لا تقل: “يجب على طفلي تنظيف الغرفة حتى لا أغضب!” هذا ليس الهدف. الهدف هو الحفاظ على نفسك هادئًا. يمكنك تطبيق هذا المثال بالقياس على شتّى المواقف الأخرى.
  • جِد حلولًا بديلة: على سبيل المثال، إذا كان طريقك اليوميّ دائمًا مزدحم ويتركك في حالة من الغضب والإحباط، فجرّب وسائل أخرى، أو طرقًا أقل ازدحامًا، أو استغل الطريق في عمل أشياء من شأنها أن تشعرك بتحسّن.
    قد لا يكون هذا الخيار متاح بشكلٍ دائم في كل المواقف، ولكنه ما زال أحد الموجودة والتي قد تفيدك، فاجعله دائمًا على القائمة.
  • حافظ على نشاطك: ممارسة التمارين الرياضيَّة بشكلٍ منتظم يساعد على التخلص من التوتر الزائد، ويُقلّل من شعور الضغط، الذي يمكن أن يؤدي إلى إثارة نوبات الغضب.

هل تحتاج إلى استشارة متخصّصة؟

إذا كنت تشعر أنَّ غضبك خارج تمامًا عن السيطرة، ويُأثّر على علاقاتك والأجزاء المهمّة في حياتك، يجب عليك الأخذ بعين الاعتبار طلب مساعدة نفسيَّة متخصّصة. سيساعد المعالج النفسي (المُرخَّص بواسطة وزارة الصحَّة الموجودة بدولتك) في توجيهك إلى الطرق والآليات الصحيحة التي يجب أن تتعامل بها مع غضبك، بداية من تعليمك مهارات الاسترخاء، وتغيير أفكارك، وحتى تغيير سلوكك، وتنمية مهارات التواصل لديك.

عندما تتحدث إلى المعالج النفسي، أخبره أنَّك تواجه مشاكل تريد حلها مع الغضب، واسأل عن المنهج الذي يتَّبعه في إدارة الغضب والسيطرة عليه.
قم بشرح الحالة جيدًا حتى يشخصّها المعالج النفسيّ بشكلٍ أفضل، ويختار خطّة العلاج المناسبة، وتأكَّد أنت أيضًا من كون خطته العلاجيَّة لا تهدف إلى جعلك تعبّر أكثر عن ذاتك (فقط)؛ حيث أن هذه قد تكون مشكلتك بالأساس.

يقول الأخصائيون النفسيون أن الشخص الذي تعتريه مشاعر الغضب، يمكنه مع العلاج أن يقترب من نطاق الغضب الطبيعي في فترة تتراوح بين 8 إلى 10 أسابيع، وذلك حسب الظروف والتقنيات المستخدمة.

ماذا عن التدريبات التي تهدف إلى جعلك أكثر حزمًا وأقل عدوانيَّة؟

أن تكون حازمًا (بالإنجليزيَّة: Assertive) يُعد أحد أساسيَّات مهارات التواصل السليمة، فذلك يعني أنَّك تعبّر عن نفسك بفعاليّة، وتقف متحدثًا عن نفسك ووجهات نظرك بصراحة ووضوح في أي موقف.

يمكن للحزم مساعدتك على تعزيز احترامك لذاتك، واحترام الآخرين لك، وأشياء أخرى أيضًا: كتخفيف عبء العمل عليك، خصوصًا إن كنت من هؤلاء الذين لديهم صعوبات في قول “لا” فينتهي بهم المطاف مُحمَّلين بالأعباء الوظيفيَّة والاجتماعيَّة.

بعض الناس يولدون حازمون بشكل طبيعي، قد يكون ذلك جينيًا، أو راجع لطريقة التربية والخلفيَّة الاجتماعيَّة، ولكن إذا لم تكن واحدًا منهم، فهي مهارة مكتسبة ويمكنك تعلمها.

على الأشخاص الغاضبين تعلُّم كيفيَّة استبدال سلوكهم العدوانيّ بالسلوك الحازم، فذلك سيساعد كثيرًا.

تذكر أنَّه لا يمكنك القضاء على الغضب، وحتى القضاء عليه لا تعدّ فكرة جيّدة. على الرغم من كل مجهوداتك، ستحدث أشياء تُغضبك. وأحيانًا سيكون غضبًا في محلُّه وله ما يبرره.
الحياة مليئة بالإحباط والألم والخسارة، وتصرفات الآخرين غير المتوقعة والمخيبة للآمال. لا يمكنك تغيير ذلك. ولكن يمكنك تغيير الطريقة التي تؤثر بها هذه الأحداث عليك.
السيطرة على ردودك فعلك الغاضبة يمكنها على المدى الطويل منع كل ذلك من التأثير على مستوى فرحتك وانبساطك.


المصادر

  1. Controlling Anger — Before It Controls You [Internet]. [cited 2018 Jul 15]. Available from: http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
  2. How a psychologist can help you manage anger [Internet]. [cited 2018 Jul 15]. Available from: http://www.apa.org/topics/anger/help.aspx
  3. RW, PhD, DiGiuseppe R, PhD, Sheet FTH with TF. Strategies for controlling your anger: Keeping anger in check [Internet]. [cited 2018 Jul 15]. Available from: http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
  4. Stressed out? Be assertive [Internet]. Mayo Clinic. [cited 2018 Jul 15]. Available from: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/assertive/art-20044644
اترك ردًا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.