الأرق: أعراض، وأسباب، وعلاج

الأرق (بالإنجليزيّة: Insomnia) هو الشعور بأنّك لم تتلقَّ قسطًا كافيًا من النوم، أو أنّ نومك كان سيّئًا، ويعود ذلك إلى سبب من الأسباب التالية: الصعوبة في النوم، أو الصعوبة في البقاء نائمًا، أو الاستيقاظ مبكّرًا جدًّا، أو النوم غير المجدِّد للنشاط. بهدف تشخيص الأرق، على هذه الأعراض الظهور (3) ليالٍ على الأقلّ في الأسبوع، وعلى صعوبة النوم الاستمرار لمدّة لا تقلّ عن شهر واحد. يمكن أن تؤدّي كلّ هذه الأعراض إلى النعاس أثناء النهار، والضعف في التركيز، والتهيّج، والعجز عن الشعور بالانتعاش والراحة فور الاستيقاظ.

لا يُعرَّف الأرق بعدد ساعات النوم التي ينالها الفرد، أو الوقت الذي يستغرقه للنوم؛ إذ تختلف حاجة الأفراد للنوم ورضاهم عنه. من سمات الأرق معاناة الأفراد من الضيق أو الضعف في أداء وظائفهم بسبب نومهم السيّء.

يمكن تصنيف الأرق من حيث الأعراض كما يلي:

• عرضيّ (بالإنجليزيّة: Episodic)؛ وتستمرّ أعراض الأرق العرضيّ هو الأرق من شهر إلى (3) أشهر.
• مستمرّ (بالإنجليزيّة: Persistent)؛ وتستمرّ أعراض الأرق المستمرّ لمدّة (3) أشهر أو أكثر.
• متكرّر (بالإنجليزيّة: Recurrent)؛ ويُعتبَر الأرق متكرّرًا في حال حدوث نوبتَين أو أكثر خلال سنة واحدة.

ويمكن تصنيف الأرق من حيث الأسباب كما يلي:

• ظرفيّ (بالإنجليزيّة: situational) أو حادّ (بالإنجليزيّة: Acute).
• مزمن (بالإنجليزيّة: Chronic).

عادةً ما يستمرّ الأرق الظرفيّ لعدّة أيّام أو أسابيع، ويرتبط بحوادث حياتيّة، أو تغييرات سريعة في جداول النوم، أو البيئة المحيطة؛ ويُحَلّ فور هدوء الحدث الأوّليّ. بالنسبة لبعض الأشخاص، لا سيّما مَن يتأثّرون سريعًا بالاضطرابات في النوم، يمكن أن يستمرّ الأرق لفترة طويلة بعد الحدث الأوّليّ؛ وقد يعود ذلك للعوامل الشرطيّة وزيادة التيقّظ. يمكن أن تختلف العوامل التي تُعجّل الأرق عن العوامل التي تُديمُه.

على سبيل المثال، يمكن للفرد الذي يلازم الفراش جرّاء إصابة مؤلمة ويواجه صعوبة في النوم أن يطوّر روابط سلبيّة مع النوم. من المحتمل إذًا استمرار التيقّظ المشروط؛ مؤدّيًا إلى الأرق المستمرّ. من المحتمل أيضًا نشوء روابط سلبيّة مع النوم في إطار الضغط النفسيّ الحادّ أو اضطراب نفسيّ. يمكن حدوث الأرق مثلًا خلال نوبة من الاضطراب الاكتئابيّ الرئيسيّ؛ فيصير محور التركيز، يتبعه ارتباط شرطيّ سلبيّ، ويستمرّ حتّى بعد انحلال نوبة الاكتئاب. في بعض الحالات، يمكن أن يكون بدء ظهور الأرق مخفيًّا، من دون أيّ عامل محفّز يمكن تحديده.

يمكن أن يكون مسار الأرق عرضيًّا أيضًا، مع نوبات متكرّرة من صعوبات في النوم ومرتبطة بحدوث الوقائع الضاغطة. حتّى مع تحوُّل مسار الأرق إلى أرق مزمن، يتخلّل النوم الليليّ العرضيّ المريح عدّة ليال من النوم السيّء. قد تتغيّر خصائص الأرق أيضًا بمرور الوقت. إضافة إلى ما سبق، نشير إلى أنّ للعديد من الأشخاص المصابين بالأرق تاريخ من النوم الخفيف أو النوم المضطرب بسهولة قبل بدء ظهور مشاكل في النوم أكثر استمرارًا.

البالغون الأكبر سنًّا هم أكثر من يشتكون من الأرق. في الواقع، يتغيّر نوع الأعراض تبعًا العمر. تكون الصعوبات في بدء النوم أكثر شيوعًا بين الأشخاص في مرحلة الشباب البالغ؛ أمّا الصعوبات في الاستمرار في النوم تكون أكثر شيوعًا بين الأفراد في منتصف العمر والأكبر سنًّا.

يمكن أن تحدث الصعوبات في بدء النوم والاستمرار فيه لدى الأطفال والمراهقين أيضًا؛ غير أنّ الإحصاءات محدودة فيما يخصّ انتشارها، وعوامل خطر الإصابة بها، والاعتلالات المشتركة خلال هذه المراحل النمائيّة. يمكن أن تنتج الصعوبات في النوم خلال مرحلة الطفولة عن العوامل الشرطيّة أو عدم ثبات جداول النوم. أمّا الأرق لدى المراهقين فغالبًا ما تحفّزه جداول النوم غير المنتظمة، أو تفاقمه. يمكن للعوامل النفسيّة والطبّيّة الإسهام بالإصابة في الأرق لدى الأطفال والمراهقين.

أعراض الأرق

يصف الدليل التشخيصيّ والإحصائيّ الخامس للاضطرابات النفسيّة (بالإنجليزيَّة: DSM-5) تطوُّر الأرق ومساره. يمكن أن يحدث بدء ظهور الأعراض في أيّ وقت خلال الحياة؛ غير أنّ النوبة الأولى تكون أكثر شيوعًا خلال مرحلة الشباب البالغ. يبدأ الأرق بشكل أقلّ شيوعًا في مرحلة الطفولة أو المراهقة. يمكن للأرق حديث البدء الحدوث لدى النساء خلال انقطاع الطمث، والاستمرار حتّى بعد اختفاء الأعرض الخرى مثل الهبّات الساخنة. ويمكنه البدء في وقت متأخّر من الحياة، وغالبًا ما يكون مرتبطًا ببدء ظهور أعراض حالات صحّيّة أخرى.

تتضمّن المعايير التشخيصيّة للأرق: صعوبة في النوم، وصعوبة الاستمرار في النوم، والاستيقاظ المبكّر من دون القدرة على العودة إلى النوم. تسبّب هذه الاضطرابات في النوم ضيقًا وضعفًا شديديَن في عدّة مجالات وظيفيّة، ومنها الاجتماعيّة، والأكاديميّة، والسلوكيّة، والعمل.

يصنّف الدليل التشخيصيّ والإحصائيّ الخامس العلامات والأعراض كما يلي:

• شكوى سائدة من عدم الرضا عن كمّيّة النوم أو جودته، ومرتبطة بعرض واحد على الأقلّ من الأعراض التالية:

1. صعوبة في بدء النوم؛ وقد يتمثّل لدى الأطفال على شكل صعوبة في بدء النوم من دون تدخُّل مقدّم الرعاية.
2.  صعوبة في الحفاظ على النوم؛ وتتّصف بالاستيقاظ المتكرّر أو مشاكل العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ. وقد يتمثّل لدى الأطفال على شكل صعوبة في العودة النوم من دون تدخُّل مقدّم الرعاية.
3.  الاستيقاظ في الصباح الباكر مع عدم القدرة على العودة إلى النوم.

• يسبّب اضطراب النوم ضيقًا أو ضعفًا شديدَين سريريًّا في المجالات الاجتماعيّة، أو المهنيّة، أو التعليميّة، أو الأكاديميّة، أو السلوكيّة، أو غيرها من المجالات الوظيفيّة.

1. تحدث صعوبة في النوم (3) ليالٍ على الأقلّ في الأسبوع.
2.  توجد صعوبة في النوم لمدّة (3) أشهر على الأقلّ.
3.  تحدث صعوبة في النوم على الرغم من وجود فرصة مناسبة للنوم.
4.  لا يُفسَّر الأرق بشكل أفضل بمسار اضطراب آخر من اضطرابات النوم والاستيقاظ، ولا يحدث حصريًّا أثناء هذا المسار.
5.  لا يُنسَب الأرق إلى التأثيرات الفسيولوجيّة لمادّة ما (عقار غير قانونيّة أو دواء)

• لا تفسّر الاضطرابات النفسيّة والحالات الطبّيّة المصاحبة للأرق شكوى الأرق السائدة.

أسباب الأرق

يبدو أنّ ظروفًا معيّنة تجعل أصحابها أكثر عرضة للإصابة بالأرق، ومنها:

• التقدّم في العمر.
• الجنس؛ إذ إنّ الإناث أكثر عرضة للإصابة بالأرق مقارنةً بالذكور.
• وجود تاريخ مرضيّ للاكتئاب.

وهناك عدد من الأسباب المحتملة للأرق، ومنها:

• العمل بالمناوبة.
• اضطراب الرحلات الجوّيّة الطويلة، أو اضطرابات أخرى في النوم والاستيقاظ.
• الاكتئاب.
• القلق.
• الهمّ المفرط.
• الضغط.
• الحزن.
• الإثارة الشديدة.
• ظروف نوم سيّئة، كأن يكون السرير أو غرفة النوم غير مهيّئَين للنوم.
• تعاطي النيكوتين،أو الكافيين، أو الكحول، أو المنبّهات.
• الأكل قبل وقت النوم.
• الأدوية أو العقاقير غير القانونيّة.
• انسحاب الأدوية.
• تناول دواء جديد.
• تغيير في الدواء.
• التعرّض للضوء الساطع.
• الإفراط فيي النوم خلال النهار.
• تنبيه جسديّ أو عقليّ مفرط في وقت النوم.
• نشاط زائد في الغدّة الدرقيّة.
• الحالات التي يصعب فيها التنفّس.
• الأمراض المزمنة، مثل: التهاب المفاصل.
• حالات الجهاز الهضميّ مثل الحرقان المَعديّ.
• الاضطرابات أو الأمراض الطبّيّة المتزامنة.
• السكتة الدماغيّة.
• متلازمة تململ الساقين.
• الشيخوخة.
• انقطاع الطمث.

أسباب الأرق الظرفيّ

يحدث الأرق الظرفيّ -والذي يهدأ عادةً من تلقاء نفسه- عمومًا للأشخاص الذين يعانون من ظرف أو أكثر من الظروف التالية:

• الضغط.
• الاضطرابات في البيئة المحيطة، مثل: الضوضاء.
• تغيّر في البيئة المحيطة.
• درجات الحرارة المتطرّفة.
• اضطراب الرحلات الجوّيّة الطويلة، أو اضطرابات أخرى في النوم والاستيقاظ.
• الأعراض الجانبيّة للأدوية.

أسباب الأرق المزمن

أمّا الأرق المزمن فهو أكثر تعقيدًا، وغالبًا ما يَنتج عن عوامل عدّة، بما فيها الاضطرابات الجسديّة والنفسيّة الكامنة. يشكّل الاكتئاب سببًا شائعًا للأرق. تشمل الأسباب الكامنة الأخرى ما يلي:

• الربو.
• انقطاع النفس النوميّ.
• داء النوم القهريّ.
• متلازمة تململ الساقين.
• التهاب المفاصل.
• مرض الكلى.
• فشل القلب.
• مرض (باركنسون).
• فرط نشاط الغدّة الدرقيّة.

يمكن أن يَنتج الأرق المزمن عن مشاكل في السلوك أيضًا، ومنها:

• تعاطي الكافيين، أو الكحول، أو موادّ أخرى.
• الضغط النفسيّ.
• العمل بالمناوبة.
• أنماط حياة أخرى.

كما يمكن لبعض السلوكيّات أن تفاقم الأرق، أو أن تتسبّب في صعوبة النومة في المقام الأوّل، ومن هذه السلوكيّات:

• القلق من صعوبة النوم.
• تناول كميّة مفرطة من الكافيين.
• شرب الكحول قبل وقت النوم.
• تدخين السجائر قبل وقت النوم.
• القيلولة المفرطة في فترة ما بعد الظهر أو المساء.
• اضطرابات في النوم والاستيقاظ.

علاج الأرق

لا يتطلّب الأرق الظرفيّ أو العرضيّ العلاج عادةً؛ لأنّ النوبات لا تدوم سوى لبضع أيّام أو أسابيع. على سبيل المثال، يمكن عودة دورة النوم إلى العاديّ من دون العلاج في حال اضطراب الرحلات الجوّيّة الطويلة.

في حالات أخرى من الأرق العرضيّ، يمكن علاج النعاس أثناء النهار وضعف الأداء باستخدام الحبوب المنومّة قصيرة المفعول. لكن لا يُنصَح بالاستخدام المطوّل لهذه الأدوية؛ إذ لها آثار جانبيّة مثل التشوّش أثناء النهار والتدهور الوظيفيّ. كما يُنصَح بالأدوية المساعدة على النوم المتاحة بدون وصفة طبّيّة لعلاج الأرق؛ لأنّها تحتوي على مضادّات الهستامين (بالإنجليزيّة: Antihistamines) التي يمكن أن تتسبّب أيضًا بآثار جانبيّة مثل: النعاس أثناء النهار، والدوخة، والارتباك.

توجد أساليب سلوكيّة بإمكانها تخفيف الأعراض، ومنها:

• العلاج بالاسترخاء (بالإنجليزيّة: Relaxation Therapy).
• قيود النوم (بالإنجليزيّة: Sleep Restriction).
• علاج التحكّم بوجود منبّه (بالإنجليزيّة: Stimulus Control Therapy).
• العلاج بالضوء (بالإنجليزيّة: Light Therapy).
• العلاج المعرفيّ السلوكيّ (بالإنجليزيّة: Cognitive Behavioral Therapy، ويُختصَر: CBT)

العلاج بالاسترخاء

يمكن للعلاج بالاسترخاء تخفيف القلق والتوتّر الجسديّ. يساعد الاسترخاء عن طريق تمارين التنفّس أو الارتجاع البيولوجيّ (بالإنجليزيّة: Biofeedback) الفردَ على التعامل مع تسارُع أفكاره، ويؤدّي إرخاء العضلات إلى النوم المريح. لكن يمكن أن يتطلّب تَعلُّمُ أساليب الاسترخاء الممارسةَ؛ بهدف القدرة على الاسترخاء.

قيود النوم

يشكّل تقليل الوقت الذي يقضيه الشخص في السرير، وتجنّب قيلولة النهار إستراتيجيّات مفيدة؛ إذ إنّها قد تؤدّي إلى زيادة الشعور بالتعب، وبالتالي زيادة ساعات النوم الفعليّة. يسمح برنامج تقييد النوم بالنوم لساعات قليلة في الليل فقط، ثمّ يزيد عدد الساعات تدريجيًّا إلى حين عودة النوم الاعتياديّ.

علاج التحكّم بوجود منبّه

يهيّئ علاجُ التحكّم بوجود منبّه الفردَ من جديد لربط السرير بالنوم. وبالتالي، لا يُستخدَم السرير إلّا للنوم وممارسة الجنس، وليس لأيّ نشاط آخر. وتشمل التوصيات ما يلي:

• اذهب إلى الفراش فقط عندما تشعر بالنعاس.
• إذا لم تكن قادرًا على النوم، عليك النهوض من السرير.
• ابق صاحيًا إلى حين شعورك بالنعاس.
• تجنّب أخذ قيلولة.
• التزم بجدول زمنيّ: استيقظ واخلد إلى الفراش في نفس الوقت من كلّ يوم.

العلاج بالضوء

يساعد العلاج بالضوء -باستخدام صندوق العلاج بالضوء- على إعاد ضبط الساعة البيولوجيّة.

العلاج المعرفيّ السلوكيّ

يمكن أن يسهم التحدّث مع معالج نفسيّ أو حضور جلسات علاج جماعيّة في تخفيف القلق بشأن النوم. على وجه التخصيص، يركّز العلاج المعرفيّ السلوكيّ على الأفكار والسلوكيّات التي تجعل النوم مضطربًا، ويعزّز عادات النوم الصحّيّة. غالبًا ما يربط الأشخاص الذين يعانون من النوم السيّء ما بين الأفكار السلبيّة ومشاعر القلق والنوم. وفي حالات عديدة، يكونون قلقين بشأن النوم نفسه. بناءً عليه، يعمل العلاج المعرفيّ السلوكيّ على استبدال القلق بشأن النوم بأفكار إيجابيّة تربط بين السرير والنوم. كما يعالج تسارُع الأفكار؛ بهدف تسوية الأفكار والحوار الداخليّ. إضافة إلى ما سبق، يلتزم العلاج المعرفيّ السلوكيّ بالأساليب المذكورة أعلاه، مثل إعداد بجدول زمنيّ للنوم، وتخصيص السرير للنوم فقط. تجدر الإشارة إلى أنّ العلاج المعرفيّ السلوكيّ للأرق (بالإنجليزيّة: Cognitive behavioral therapy for insomnia، ويُختصَر: CBT-I) هو شكل من العلاج المعرفيّ السلوكيّ تمّ تطويره لعلاج الأرق بشكل خاصّ.

يمكن أن يحتاج الفرد لزيارة المعالج النفسيّ بشكل أسبوعيّ على مدار شهريّن إلى (3) أشهر. على الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن الخضوع إلى العلاج المعرفيّ السلوكيّ إضافةً إلى الأدوية الموصوفة طبيًّا. أمّا بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الأرق والاضطراب الاكتئابيّ الرئيسيّ سويًّا، فثبتت فعّاليّة العلاج عبر توليفة بين العلاج المعرفيّ السلوكيّ والأدوية المضادّة للاكتئاب.

نصائح للحصول على نوم ليليّ جيّد

• ضع جدولًا زمنيًّا للنوم: اذهب إلى السرير في وقت محدّد كلّ ليلة، واستيقظ في وقت محدّد كل صباح.
• النشاط الجسديّ: مارس الرياضة لمدّة تتراوح بين (20) و(30) دقيقة يوميًّا.
• تجنّب النيكوتين، كذلك الكافيين والكحول خصوصًا في ساعات المساء.
• لا تأكل وجبات ثقيلة قبل النوم.
• استرخ قبل النوم.
• ضع روتين نوم، كحمّام دافئ، أو القراءة، أو أسلوب استرخاء آخر.
• نم حتّى طلوع الشمس.
• لا تستلقِ على السرير وأنت مستيقظ.
• إذا لم تستطع أن تنام، انهض من السرير، واقرأ أو اسمع الموسيقى إلى حين شعورك بالنعاس.
• تحكّم في بيئة غرفة نومك من خلال:

1. تجنّب الأضواء الساطعة قبل وقت النوم.
2. استخدم أغطية مريحة للسرير.
3. قلّل من الضوضاء ومصادر الإلهاء مثل: التلفاز، والكمبيوتر، أو حيوانك الأليف.
4. خصّص السرير للنوم وممارسة الجنس فقط.
5. تأكّد أن درجة حرارة الغرفة معتدلة ومريحة.

عليك مراجعة طبيب الرعاية الأوليّة إذا استمرّت صعوبات النوم. يمكن لطبيب الرعاية الأوليّة أن ينصحك بزيارة متخصّص في النوم. يمكن علاج معظم اضطرابات النوم بشكل فعّال.